برای پیشرفت درهر ورزشی باید با یادگیری صحیح تکنیک‌ها از آسیب دیدگی و در نتیجه از دور ماندن طولانی مدت از میادین ورزشی جلوگیری کرد. در ادامه وبلاگ قبلی، چهار مورد دیگر از آسیب‌های متداول ورزش تنیس روی میز و اقدامات متقابل برای کاهش این آسیب دیدگی ها را مرور خواهیم کرد.
4- درد مچ پا
مچ پای بازکنان تنیس روی میز میتواند دچار آسیب دیدگی‌هایی از جمله رگ به رگ شدن، پیچ خوردن و دردهای عضلانی شود. این آسیب دیدگی‌ها حاد هستند و می‌توانند شدت‌های مختلفی داشته باشند. این آسیب دیدگی معمولا زمانی رخ می‌دهد که بازیکن به‌طور ناگهانی و سریع چرخیده یا تعادل خود را از دست می‌دهد و فشار زیادی به پای خود هنگام ضربه زدن وارد می‌کند.
پیچ خوردن و رگ به رگ شدن عضلات مچ پا از آسیب‌های بسیار شایع در ورزش پینگ پنگ است. علاوه بر دلایل فوق، دویدن یا پریدن خیلی سریع و وارد کردن فشار و وزن بدن روی یک پا میتواند به این آسیب دیدگی منجر شود.
اگر بازیکنان از تجهیزات مناسب مانند کفش ورزشی خوب برای محافظت از انگشتان پا استفاده نکنند، احتمال این آسیب دیدگی افزایش پیدا خواهد کرد.
پیچ خوردن مچ پا چه علائمی دارد؟ اگر هنگام راه رفتن و وارد شدن فشار به کف پا یا یا انگشتان خود احساس درد کردید، احتمالا مچ شما آسیب دیده است. ممکن است گاهی تورم و کبودی نیز مشاهده کنید و هر گونه تحرک برای شما بسیار دشوار باشد. با این حال، در صورت بروز این موارد استراحت اولین اقدامی است که باید انجام دهید. معمولا در این آسیب دیدگی ها هیچ پارگی وجود ندارد!
از علائم دیگر می‌توان به تعادل و ثبات کمتر هنگام راه رفتن/ایستادن سریع اشاره کرد.
چگونه در برابر آسیب دیدگی مچ پا در تنیس روی میز از خود محافظت کنیم؟
اول از همه حتما از کفش های ورزشی راحت و استاندارد برای بازی استفاده کنید. کفش شما نباید پاشنه بلندی داشته باشد. توصیه ما و کارشناسان این است که از کفش‌هایی که مخصوص تنیس روی میز طراحی شده‌اند استفاده کنید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید.
تنیس روی میز بازی فعالی است که پای شما را بسیار درگیر می‌کند بنابراین نباید تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات پایین تنه خود را فراموش کنید. گاهی اهمیت و تاثیر تمرین مقاومتی دست کم گرفته می شود.
تصور بعضی از افراد این است که تمرین با وزنه‌های سنگین فقط برای افرادی که به دنبال یک فیزیک عالی هستند مناسب است. در صورتی که این تمرینات عضلات و قدرت بدن را تقویت کرده و افزایش می‌دهد و فشار کمتری به پایین تنه هنگام واکنش های سریع و غیر قابل پیش بینی وارد خواهد شد.
با افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات خود میتوانید بلافاصله پس از زدن ضربه، خود را در موقعیت قرار دهید و هنگام پاسخ به توپ های حریف غافلگیر نشوید و از حرکات سریعی که به پای شما آسیب می‌زند، استفاده نکنید.
انعطاف پذیری مفصل مچ پای خود را بالا ببرید و برای تقویت ساق پا از فوم رولینگ استفاده کنید. همچنین میتوانید با قرار دادن کف پا روی یک توپ گلف و چرخاندن توپ، عضلات خود را گرم کنید.
تمرین‌هایی که برای افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک انجام می‌شوند مانند تمرین زانو به دیوار برای باز کردن مچ پا و جلوگیری از آسیب دیدگی حین رقابت ها نیز مناسب هستند. چنین تمرین های مچ پای شما را تقویت می‌کنند و از پیچ خوردگی جلوگیری می‌کنند.
علاوه بر این، میتوانید از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید و نحوه هماهنگ کردن صحیح حرکت پا را یاد بگیرید. شما میتوانید با کنترل کامل اندام های پایین تنه احتمال آسیب دیدگی را به طور چشمگیری کاهش دهید.
به این نکته توجه کنید که پیچ خوردن پا یک آسیب جدی است و باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
5.درد ساق پا
آسیب دیدگی ساق پا نیز بسیار در تنیس روی میز شایع است. این آسیب دیدگی می تواند به دلیل استفاده بیش از حد از پاها و بازی روی سطح ناهموار باشد. خستگی ساق پا بعد از ورزش‌های استقامتی و سرعتی نیز میتواند باعث درد عضلانی در این ناحیه شود. اگر احساس میکنید که ساق پای شما آسیب دیده است باید بازی را متوقف کنید تا علائم شدیدتری بروز پیدا نکند.
کشیدگی عضلات ساق پا می تواند بسیار دردناک باشد و حتی گاهی نیاز به جراحی داشته باشد. عضله جلوی پا، که گاستروکنمیوس یا فلکسور زانو نیز نامیده می‌شود به عضله تیبیا وصل شده است که ثبات بیشتری به حرکات شما می‌دهد. به عنوان مثال، وقتی در حین دویدن به جلو خم می‌شویم، به دلیل این عضلات است.
کشیدگی عضلات ساق پا به احساس سفتی که یک بازیکن هنگام بازی در ساق خود حس می‌کند گفته می‌شود که اغلب به دلیل استفاده بیش از حد از این عضلات ساق بدون استراحت به پا رخ می‌دهد.
جالب است که بدانید گاهی ایستادن طولانی مدت در طول بازی برای ایجاد فشار روی ساق و آسیب دیدگی کافی است. علت اصلی این آسیب دیدگی در واقع خستگی عضلات است.
چگونه از خود در برابر آسیب دیدگی ساق پا محافظت کنیم؟
حتما قبل از مسابقه بدن خود را گرم کرده و عضلات پای خود برای بازی آماده کنید. بازی بعد از گرم کردن عضلات پا به طور قابل توجهی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
نکته دیگر این است که زمان استراحت بین بازی های شدید را افزایش دهید. برای جلوگیری از کشیدگی عضلات ساق پا، استراحت در حین بازی ضروری است.
برای محافظ در برابر این آسیب دیدگی استراحت اولین و مهمترین کاری است که باید انجام دهید. بعد از آسیب دیدگی حتما یک یا دو روز به خود استراحت دهید. در صورت درد شدید،با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است به فیزیوتراپی نیاز داشته باشید.
6.دردهای عضلانی
بسیاری از بازیکنان تنیس روی میز بعد از مدتی با گرفتگی عضلات ران، گردن، پشت و یا حتی شانه‌ها مواجه می‌شوند. این دردهای عضلانی به دلیل کشیده شدن، فرسوده و پاره شدن عضلات بدن رخ می‌دهد.
دلایل کشیدگی عضلانی، حرکات سریع در حین بازی، خستگی عضلات، بازی بدون گرم کردن مناسب و استراحت ناکافی است. اکثر بازیکنان حتی با وجود آسیب دیدگی به ادامه اصرار دارند که تنها باعث حادشدن این آسیب دیدگی می‌شود.
همچنین اگر بازیکنی در حین بعضی از ضربات، عضلات پشت خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهد، میتواند به پارگی ماهیچه بیانجامد. به عنوان مثال، بازیکنی که دو امتیاز عقب است و زمان زیادی برای جبران ندارد ممکن است در اجرای سرویس ها زیاده روی کند و فشار زیادی را به دلیل استرس به عضلات خود وارد کند.
چگونه از دردهای عضلانی جلوگیری کنیم؟
اگر به تازگی وارد دنیای پینگ پنگ شده اند فراموش نکنید که بدن شما برای عادت کردن به این ورزش فعال و تند و تیز به زمان نیاز دارد و خستگی عضلات یک اتفاق طبیعی است. بنابراین نگران نباشید! تمرین مداوم به بدن شما کمک می کند تا به حرکات مختلف عادت کنید و بیش از حد به بدن خود فشار وارد نکنید.
از دیگر اقداماتی که برای جلوگیری از هر گونه آسیب مهم است، گرم کردن مناسب قبل از شروع بازی برای شل کردن عضلات است که باید جدی گرفته شود. گرم کردن بدن معمولا 10 تا 20 دقیقه طول می‌کشد و با افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس، جریان خون در ماهیچه ها را افزایش می دهد. این باعث گرم شدن آنها می شود.
در صورت پارگی‌های شدید، حتما از یک پزشک کمک بگیرید و دستورات پزشک را دنبال کنید. همچنین میتوانید از یک داروی ضد التهاب و کمپرس گرم و سرد برای آسیب دیدگی های خفیف استفاده کنید.
7. درد مچ دست
آیا می‌دانستید بازیکنانی که تازه وارد تنیس روی میز شده‌اند نسبت به همتایان حرفه ای خود بیشتر در معرض رگ به رگ شدن مچ دست قرار دارند؟ از آنجایی که تسلط افراد مبتدی به تکنیک‌های این ورزش بسیار کمتر از بازیکنان با تجربه است، امکان آسیب دیدگی مچ دست در آنها نیز بیشتر است. بنابراین، بازیکنان مبتد عموماً تکنیک ها را اشتباه اجرا می کنند و بیشتر در معرض آسیب دیدگی هستند.
آسیب دیدگی مچ دست به دلیل کشیدگی بیش از حد رباط های مچ دست یا پارگی آنها رخ می دهد و ممکن است به صورت تورم در اطراف ناحیه آسیب دیده ظاهر شود.
شما در حالت عادی میتوانید مچ دست خود را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید. فشار بیش از حد به این قسمت از مچ باعث بروز آسیب دیدگی و دردهای عضلانی می‌شود که باید مخصوصا هنگام ضربات بک هند، توجه شود. برای ضربات فورهند از مچ استفاده نمی‌شود و به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی کمتر است. آسیب دیدگی به رباط های مچ دست میتواند خفیف، متوسط تا شدید باشد.
چگونه از خود در برابر آسیب های مچ دست محافظت کنیم؟
توصیه ما این است که برای باز کردن مچ دست، عضلات ساعد خود را شل کنید. استفاده از مچ بند نیز به جذب عرق و محافظت از دست کمک می‌کند. مهارت های تنیس روی میز خود را تقویت کنید و نحوه اجرای درست ضربات را یاد بگیرید. خونسردی خود را حفظ کنید و بدن را در حالت ریلکس قرار دهید تا از فشار بی مورد به مچ دست حین بازی جلوگیری کنید. در صورت آسیب دیدگی مچ دست، برای محافظت از خود در برابر صدمات بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
منبع: